금연 / 절주 방법

Ⅰ. 금연

1. 흡연의 유해성

- 흡연은 고혈압뿐만 아니라 심혈관계 질환의 중요한 위험 인자이다. 관상동맥질환의 위험이 비흡연 고혈압 환자보다 흡연 고혈압 환자가 약 50-60%가 높다. 또한 흡연자는 비흡연자에 비해 악성 고혈압의 유병율이 5배, 뇌졸중이 10배, 뇌출혈도 4배나 더욱 잘 생긴다.

- 담배의 성분인 니코틴은 말초 혈관을 수축시키는 작용을 하여 혈압을 상승시킨다.

- 또한 계속적 흡연은 항고혈압제 치료로 인한 심혈관 질환 예방효과를 감소시키며 흡연 시 일산화탄소가 폐로 들어가서 혈중 산소이용률을 저하시킨다.

(1) 담배의 유해 기전

담배의 주요 성분인 니코틴은 말초혈관을 수축시키는 작용을 하여 혈압을 상승시킨다.

또한 계속적 흡연은 항고혈압제 치료로 인한 심혈관 질환 예방효과를 감소시키며, 흡연 시 일산화탄소가 폐로 들어가서 혈중 산소이용률을 저하시킨다.

(2) 금연 시작은 늦지 않았다!

흔히 담배를 오래 동안 피워온 사람들은 이미 많은 해를 입었기 때문에 금연을 해도 소용이 없다고 생각하는 경우가 많으나 금연 1년이 지나면 전반적인 심장발작의 위험성은 떨어지기 시작한다. 15년이 지나면 위험률은 흡연을 한 적이 없는 같은 연령의 사람들과 같아진다. 그러므로 금연은 언제 시작하는가가 중요하기보다는, 가능한 빨리 하는 것이 중요하다.

2. 금연 지침

- 일시에 끊는 방법을 택한다. 양을 줄이는 방법은 실패한다. 마음먹은 날부터 5일간은 절대 피우지 않는다.

- 의지력을 굳게 한다. 담배를 피우고 싶을 때 나는 금연하기로 했다는 말을 여러 번 반복해 암송한다.

- 결심을 다른 사람들에게 알린다.

- 운동을 한다. 땀이 나도록 운동을 한 후에 따뜻한 물로 샤워한다(지나치게 차갑거나 뜨거운 물은 혈압을 갑자기 올리므로 위험하다).

- 담배 생각이 날 때 심호흡을 되풀이한다.

- 과일이나 과일 주스를 많이 마신다.

- 금연을 시작한 날로부터 5일간은 술과 커피를 금한다.

- 음식을 고기보다는 야채로 먹는다.

- 식사 후에는 그 자리를 즉시 옮긴다.

- 과로, 수면부족, 과식을 피한다.

- 담배를 피우는 사람이나 담배연기가 많은 곳에 가지 않는다.

- 일시적으로 도움을 받기 위해 껌이나 은단, 박하사탕 등을 이용하여 도움을 받는 경우도 있다.

이상과 같이 5일간을 지키면 일차적으로 금연에 성공한 것이고, 그 후 3개월만 넘기면 자연히 담배와 멀어지게 된다.

3. 수십 년 습관으로 굳어져 너무 끊기가 힘든 경우에는 협상된 방법 이용

- 타르나 니코틴의 함량이 적은 담배를 사용한다.

- 금단증상을 줄일 수 있는 제품(니코틴 패취, 니코틴 껌)을 이용하기도 한다. 그 이용 빈도를 점차 줄여 나간다 : 실제 보여주면서 설명한다.

- 담배를 반만 피우고 버린다.

- 담배연기 흡입횟수를 줄인다.

- 담배 대신 안전한 대용물을 이용한다. 예 : 은단, 박하사탕, 껌.

위에 제시된 방법 중에서 과거 자신에게 효과가 있었거나, 효과 있을 것이라고 생각되는 방법을 선택하여 금연 계획을 세운다.

금연계획을 세워서 계약서를 쓰고 큰 소리로 사람들에게 발표한다.

Ⅱ. 절주

1. 음주의 유해성과 금주의 효과

정기적으로 다량의 알코올 섭취가 다양한 인종 남녀 모두에게서 혈압을 높이는 것이 증명되었고, 음주 습관이 있는 인종에게서 고혈압의 유병율은 확연히 높다. 또한 알코올은 칼로리 섭취를 증가시켜 체중이 증가하므로 1-4주 이상동안 알코올 섭취를 줄이면 혈압이 낮아진다.

평소 알코올 섭취량의 80-85 %를 줄이는 것이 고혈압 환자의 수축기압/이완기압을 5.0/3.0 mmHg 감소시키고, 정상인에게서는 3.8/1.4 mmHg을 감소시킨다. 한 무작위 요인연구는 알코올 섭취만 제한하더라도 4.8/3.3 mmHg 혈압을 감소한다는 것을 보여주고, 알코올과 열량섭취제한을 함께 할 경우 혈압을 10.2/7.5 mmHg 낮추고 체중이 10kg 감소한다.

다량의 알코올은 혈압을 높일 뿐 아니라 항고혈압제 치료에 저항을 초래하여 똑같은 용량의 약을 복용하여도 비음주자에 비해 혈압강하의 효과가 낮다.

기온변화가 심한 계절(특히, 겨울)에 과음하는 것은 매우 위험하다. 음주는 인체의 체온조절능력을 저하시키기고 인지기능을 마비시켜 생명의 빼앗아 갈 수 있기 때문이다.

2. 바른 음주습관 지침

- 저 칼로리 술을 마신다.

- 술 마시는 횟수를 줄이고 적게 마시며 독한 술은 피한다.

- 술을 구입 시 조금만 구입한다.

- 만성 알코올 중독이 의심되면 전문적인 치료를 위해 의료인과 상담한다.

- 알코올을 섭취하더라도 총 섭취 열량의 15% 이상을 섭취하지 말아야 한다.

∙ 술의 열량 (1컵: 200cc, 1잔: 50cc)

종류	어림치	열량	종류	어림치	열량
소주	1잔	90	브랜디, 위스키	1잔	140
맥주	1컵	100	드라이진	1잔	130
막걸리	1컵	100	포도주(백)	1잔	50
청주	1잔	65	포도주(적)	1잔	40
샴페인	1잔	20	단포도주	1잔	60

3. 금주 실천법

- 주로 술을 같이 마시던 사람과 새로운 취미활동을 시작한다. 정적인 것보다는 축구, 볼링, 등 스포츠가 좋다.

- 주로 밖에서 술을 마시는 경우가 많으므로, 일을 마치면 곧바로 귀가하여 정원, 텃밭 가꾸기, 가축 기르기, 집안 일 돕기 등도 도움이 된다.

- 주기적으로 금주의 의지를 다지고, 음주가 심한 경우라면 AA 모임에 참가하여 같은 문제를 가진 사람들의 도움을 받는 것도 좋다 : 간호사가 소개를 해주고 비밀을 지켜준다.