1월 중식 식단표(어르신)

월	화	수	목	금	토
2	3	4	5	6	7
잡곡밥 매생이굴국 조기구이 부추양파무침 애호박나물 김치/두유	잡곡밥 순두부국 돈육잡채 파래무초무침 깻잎찜 김치/요쿠르트	잡곡밥 북어계란국 메추리알장조림 톳두부무침 머위대나물 김치/우유	잡곡밥 생선살미역국 두부조림 콩나물무침 진미채무침 김치/두유	잡곡밥 시금치된장국 고등어무조림 무말랭이무침 청경채겉절이 김치/우유	바지락칼국수 연근전 배추겉절이 깍두기 요쿠르트
9	10	11	12	13	14
잡곡밥 무채굴된장국 돈육김치볶음 미역초무침 배추겉절이 깍두기/요플레	잡곡밥 등뼈감자탕 야채계란말이 진미채무볶음 콩나물무침 김치/요쿠르트	잡곡밥 콩비지찌개 갈치구이 파래쪽파무침 봄동겉절이 총각김치/두유	잡곡밥 대구탕 버섯야채볶음 잔멸치고추조림 고사리나물 김치/우유	잡곡밥 어묵국 삼치무조림 마늘쫑무침 감자채햄볶음 김치/두유	카레라이스 미소된장국 만두튀김 깍두기 과일
16	17	18	19	20	21
잡곡밥 유부된장국 버섯불고기 명엽채조림 돌나물무침 김치/요쿠르트	잡곡밥 순두부국 부추잡채 돌나물초무침 연근조림 김치/우유	잡곡밥 김치콩나물국 가자미구이 우엉채볶음 톳두부무침 김치/두유	잡곡밥 생태찌개 굴김치전 토란대나물 봄동겉절이 깍두기/두유	잡곡밥 청국장찌개 조기구이 미역줄기볶음 무채나물 김치/요플레	굴떡만두국 삼색나무 (고사리, 숙주 시금치) 알타리김치 요쿠르트
23	24	25	26	27	28
구 정 연 휴		잡곡밥 호박된장찌개 야채계란찜 버섯곤약조림 시금치나물 김치/두유	잡곡밥 홍합국 메추리알조림 시래기된장지짐 오이부추무침 김치/우유	잡곡밥 굴두부국 닭감자조림 도토리묵무침 숙주맛살무침 김치/요쿠르트	닭칼국수 메밀묵무침 봄동겉절이 깍두기 과일
30	31
잡곡밥 얼갈이된장국 참치야채전 깻잎찜 배추겉절이 깍두기/두유	잡곡밥 육개장 옛날소시지전 애호박볶음 물파래무침 김치/요플레	*감기예방에 도움 되는 식품들 1. 무- 비타민C가 많아서 기침, 가래에 좋다 2. 배즙- 목이나 폐의 염증이 있을 때 좋다 3. 은행- 기침이나 천식에 좋다

1월 중식 식단표(성인)

월	화	수	목	금	토
2	3	4	5	6	7
잡곡밥 쇠고기무국 삼치구이 열무된장무침 깻잎찜 김치/요플레	잡곡밥 콩나물국 고등어김치조림 물파래무침 감자채볶음 김치/두유	잡곡밥 홍합미역국 야채계란찜 가지나물 쥐어채무침 김치/우유	잡곡밥 조기매운탕 두부양념조림 고사리나물 쪽파무생채 김치/두유	잡곡밥 팽이된장극 닭감자조림 오이무침 미역줄기볶음 김치/요쿠르트	해물칼국수 야채계란말이 미나리무생채 우엉채조림 김치/과일
9	10	11	12	13	14
잡곡밥 우거지국 갈치무조림 미역초무침 세발된장무침 김치/두유	잡곡밥 육개장 어묵야채조림 무알래이무침 연근조림 김치/요플레	잡곡밥 시금치된장국 코다리조림 굴무나물 시래기볶음 김치/두유	잡곡밥 동태탕 계란장조림 감태무침 시금치나물 김치/우유	잡곡밥 돈육김치찌개 야채굴전 머위대나물 콩나물무침 김치/요쿠르트	비빔밥 약고추장 해물야채전 감자된장국 계란후라이 요쿠르트
16	17	18	19	20	21
잡곡밥 조개탕 돈육불고기 느타리볶음 깻잎찜 김치/요쿠르트	잡곡밥 굴미역국 조기호박조림 버섯야채볶음 도라지초무침 김치/두유	잡곡밥 청국장찌개 메추리알조림 무파래초무침 진미채볶음 김치/우유	잡곡밥 쇠고기무국 부추잡채 야채계란말이 오이양파무침 김치/요플레	잡곡밥 두부된장국 갈치구이 청포묵무침 애호박볶음 김치/두유	떡국 돈육갈비찜 콩나물무침 깍두기 요쿠르트
23	24	25	26	27	28
구 정 연 휴		잡곡밥 홍합국 해물야채전 우엉조림 숙주맛살무침 김치/우유	잡곡밥 유부김치국 오징어야채볶음 감자당근조림 가지나물 김치/두유	잡곡밥 굴매생이국 꽁치무조림 돌나물초무침 멸치고추조림 김치/요플레	김치볶음밥 계란후라이 유부된장국 시금치나물 김치/과일
30	31
잡곡밥 뼈다귀감자탕 무말래이무침 새송이볶음 콩나물무침 김치/요쿠르트	잡곡밥 들깨국 돈육장조림 두부톳나물무침 봄동겉절이 김치/요플레	*감기예방에 도움 되는 식품들 1. 무- 비타민C가 많아서 기침, 가래에 좋다 2. 배즙- 목이나 폐의 염증이 있을 때 좋다 3. 은행- 기침이나 천식에 좋다

유산균의 보고, 우리의 김치

♣ 김치는 비타민, 무기질 등 영양소가 듬뿍

김치의 주재료인 배추나 무, 열무와 같이 녹색 잎을 이용하는 것들은 잎에 비타민A가 상당량 들어 있기 때문에 이들을 너무 제거하지 않는 것이 좋다. 고추도 비타민A가 풍부하고, 고춧가루는 김치 재료 중 가장 많은 비타민 C를 함유하고 있다. 마늘은 살균력이 높은 알릴설파이드라는 자극성 물질을 갖고 있어 여러 가지 효능을 나타낸다. 파 역시 마늘과 같은 자극 성분을 갖고 있으며, 파의 족색부분은 비티민A와 C를 많이 함유하고 있다. 오이에 들어있는 엘라테린(elaterin)이라는 쓴맛 성분은 소화를 돕고 칼륨 성분이 이뇨 작용을 돕고 있다.

김치는 영양학적으로 저열량 식품이다. 당질과 지방질 함량은 낮으나 식이섬유, 비타민 A와 C가 풍부하고 칼슘, 인 철분 등의 무기질 성분도 많다. 김치 발효 과정에서 생성된 젖산과 젖산균은 항균성과 항돌연변이성, 항암성의 효과를 지닌 기능성 물질이다. 특히 배추, 마늘, 고추 등에는 비타민이나 무기질 외에도 다양한 약리 성분이 들어 있다.

♣ 요구르트보다 많은 유산균, 김치 한 숟갈이면 유산균이 1억 마리.

유산균이 풍부한 요구르트가 장수 식품이란 것은 이미 널리 알려진 사실. 그런데 김치 한 숟갈에는 요구르트 보다 4배 이상에 달하는 1억 마리의 유산균이 들어 있다고 한다. 유산균은 대장 내부를 청소해주는 정장작용과 암세포의 증식을 억제하는 효과가 있다. 이렇게 유익한 미생물들은 또한 병원성이나 유독한 세균의 성장을 막아주는 역할을 하고, 식품의 구성성분을 변화 시켜서 특유한 맛과 향기를 만들어 내기도 한다. 김치가 발효됨에 따라 갖게 되는 독특한 신맛과 향도 이러한 유산균의 활동으로 인한 산물이다.

♣ 김치의 숙성도에 따른 변화

김치를 담글 때 배추를 너무 씻거나 소금에 절인 뒤에 물로 과도하게 씻어내면 배추에 붙어있는 유산균과 당분이 모두 빠져나간다. 그렇게 되면 발효가 잘 안 되고, 특유의 맛도 떨어진다.

저온에서 익히면 젖산. 초산. 이산화탄소 등이 많이 생겨 상큼한 맛을 낸다.

바로 김치냉장고에 넣어둔 김치가 더 맛있게 느껴지는 이유다.  김치의

유산균은 공기가 없는 상태에서 더 잘 자란다. 따라서 김치를 담근 뒤 손으로

누르고 뚜껑을 꼭 닫아두는 것을 잊지 말아야 한다.

김치는 적당히 익었을 때가 맛은 물론 영양. 건강 효과도 월등

하다. 잘 숙성된 김치에 비타민C가 가장 풍부하며, 암 예방과 노화

방지 효과도 두드러진다는 것이 실험에서 증명됐다.

김치가 시어지기 시작하면 배추나 무의 펙틴(식이섬유의 일종)이

분해돼 물러지고 색깔도 칙칙해진다. 역한 냄새도 풍겨 먹기 힘들게 된다.

“겨울철 건강관리

갑자기 추워지면 우리 신체는 적절한 체온을 유지하는데 어려움을 겪게되고, 체온의 저하로 호흡기 점막을 통한 감기 바이러스의 침범을 받기 쉬워진다.

* 감기에 걸리지 않으려면

>> 외출 후 손발을 깨끗하게 씻는다.

>> 음식을 골고루 섭취한다.

>> 규칙적인 운동과 충분한 휴식을 통하여 신체의 방어능력을 키워 놓는다.

※ 과로, 스트레스, 과음 및 흡연을 피하고, 비타민, 무기질이 풍부한 채소, 과일과 단백질 식품 등의 충분한 영양소 섭취는 감기치료는 물론 예방에도 도움이 됩니다.

1. 식사는 규칙적으로 골고루!

우리 신체는 가을, 겨울의 찬 기운에 적응하기 위해 내부 신진 대사율이 높아지므로 식사를 거르지 말고, 3끼 식사를 규칙적으로, 영양소가 골고루 들어 간 음식을 섭취합니다.

2. 표준체중 유지를 유지!

가을철에는 햇곡식과 햇과일, 제철 생선 등 먹거리가 풍성해져 영양을 충분히 보충하기는 쉬우나 자칫, 과잉 섭취로 비만이 되기 쉽고, 겨울철에는 추운 날씨 때문에 바깥 활동량이 줄어들 우려가 있으므로 표준 체중관리에 주의해야 합니다.

3. 면역력 강화와 스트레스 완화를 위해 양질의 단백질 섭취를 충분하게!

큰 일교차는 면역력이 약한 사람에게 질환을 불러일으킬 수 있고, 환경적 스트레스로 작용할 수 있으므로 면역력을 강화하고 스트레스 완화에 도움이 되는 양질의 단백질인 육류나 어류, 우유, 콩 제품 등을 매끼 식사 때마다 한 가지씩 섭취합니다.

4. 체열 손실 방지를 위해 지방은 적절하게!

체내 영양공급이 적절히 이루어지지 않으면 우리 신체는 조직에서 지방을 분해하여 열량을 내므로 체열 손실 방지를 위해 적정량의 식물성 기름을 섭취합니다.

5. 제철에 나는 해산물 섭취하기!

바지락이나 김, 다시마 등 해조류에는 필수 아미노산이 골고루 함유되어 있고, 칼슘, 철분 등의 조혈성분이 풍부하여 빈혈예방에 도움이 됩니다. 또한 비타민류가 풍부해 피부미용에도 도움이 됩니다.

6.감기 예방에 좋은 비타민과 무기질 섭취를 충분하게!

기온이 떨어지면 체내 대사율의 증가로 인해 비타민의 요구량이 증가합니다. 비타민 A는 목의 점막을 강하게 해주고, 비타민 C는 호흡기의 상피조직을 건강하게 해주므로 감기 예방에 좋습니다. 한편 무기질이 부족하면 대사이상, 면역기능 약화 등으로 호흡기 질환, 근육이상을 초래할 수 있으므로 사과, 귤, 감 등 제철과일과 신선한 채소를 충분히 섭취합니다.