6월 중식 식단표(어르신)

월	화	수	목	금	토
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여름철 건강관리를 위해 고려할 사항 1. 음식의 양은 적게 소화가 잘 되는 음식을 섭취합니다. 2. 수분을 많이 섭취합니다. 3. 단백질, 무기질, 비타민과 열량을 충분히 섭취합니다. 4. 육류, 우유, 계란, 채소, 과일, 샐러드를 포함시킨다.				잡곡밥 낙지연포탕 야채계란말이 깻잎순볶음 콩나물무침 김치/	삼색수제비 버섯야채볶음 미나리초무침 연근곤약조림 깍두기 요쿠르트
4	5	6	7	8	9
잡곡밥 쑥된장국 조기구이 부추오이무침 가지나물 김치/	잡곡밥 쇠고기무국 닭감자조림 열무된장무침 애호박나물 김치/	현충일	잡곡밥 김치콩나물국 메추리알조림 머위들깨볶음 콩나물무침 김치/	잡곡밥 등뼈해장국 부추잡채 노각무침 마늘쫌볶음 김치/	잡곡밥 갈비탕 돌나물무침 김실파나물 멸치땅콩조림 김치
11	12	13	14	15	16
잡곡밥 조갯살맑은국 코다리조림 무말랭이무침 가지찜 김치/	잡곡밥 북어계란국 돈육장조림 두릅초무침 고사리나물 김치/	잡곡밥 아욱국 고등어구이 호두연근조림 유채된장무침 김치/	잡곡밥 들깨버섯국 오징어초무침 시금치나물 건파래볶음 김치/	잡곡밥 무맑은국 북어양념찜 열무된장무침 애호박나물 김치/	잡곡밥 소머리국밥 고추장아찌 미역줄기볶음 깍두기 요쿠르트
18	19	20	21	22	23
잡곡밥 알탕 해물완자전 마늘쫑볶음 콩나물무침 김치/	잡곡밥 어묵탕 병어조림 새우볶음 머위대나물 김치/	잡곡밥 미역냉국 닭갈비 돌나물초무침 연근조림 김치/	잡곡밥 순두부찌개 돈육볶음 야채/쌈장 오이부추무침 김치/	잡곡밥 꽃게탕 알감자조림 도토리묵무침 숙주나물 김치/	카레덮밥 실파계란국 쇠고기가지나물 단무지무침 배추김치 과일
25	26	27	28	29	30
잡곡밥 열무된장국 오리훈제/무쌈 부추겉절이 연근조림 김치/	잡곡밥 모시조개국 카레삼치구이 콩나물무침 김자반볶음 김치/	잡곡밥 유부된장국 낙지야채볶음 호두멸치조림 오이양파무침 김치/	잡곡밥 시래기된장국 팽이야채전 무생채 진미채볶음 김치/	잡곡밥 비지찌개 어묵야채볶음 버섯강정 콩나물무침 김치/	잡곡밥 짬뽕국 생선가스/소스 감자채볶음 우엉조림 김치/

6월 중식 식단표(성인)

월	화	수	목	금	토
				1	2
여름철 건강관리를 위해 고려할 사항 1. 음식의 양은 적게 소화가 잘 되는 음식을 섭취합니다. 2. 수분을 많이 섭취합니다. 3. 단백질, 무기질, 비타민과 열량을 충분히 섭취합니다. 4. 육류, 우유, 계란, 채소, 과일, 샐러드를 포함시킨다.				잡곡밥 청국장 참치계란말이 부추오이무침 우엉채볶음 김치/	잡곡밥 연포탕 깻잎나물 마늘간장조림 오이부추무침 김치/
4	5	6	7	8	9
잡곡밥 조개미역국 조기구이 감자햄볶음 깻잎순나물 김치/	잡곡밥 유부된장국 돈육불고기 야채쌈,된장 오이양파무침 김치/	현 충 일	잡곡밥 북어계란국 쇠고기버섯볶음 숙주미나리무침 연근멸치조림 김치/	잡곡밥 부대찌개 고등어구이 죽순된장무침 어묵야채볶음 김치/	잡곡밥 감자된장국 두부김치 가지야채볶음 상추겉절이 김치/
11	12	13	14	15	16
잡곡밥 김치두부국 닭감자조림 애호박나물 콩나물무침 김치/	잡곡밥 쇠고기무국 주꾸미볶음 진미채무침 도라지나물 김치/	잡곡밥 콩나물냉국 오돈불고기 어묵야채조림 무채나물 김치/	잡곡밥 순두부찌개 병어감자조림 마늘종무침 가지나물 김치/	잡곡밥 조기매운탕 버섯잡채 멸치땅콩조림 김실파무침 김치/	잡곡밥 미소된장국 나물비빔밥 계란후라이 어묵조림 무생채
18	19	20	21	22	23
잡곡밥 설렁탕 해물야채전 열무된장무침 연근땅콩조림 김치/	잡곡밥 팽이된장국 갈치구이 해초무침 멸치꽈리조림 김치/	잡곡밥 감자된장국 코다리조림 미역줄기볶음 마늘쫑무침 김치/	잡곡밥 콩나물국 야채계란찜 알감자조림 가지쇠고기찜 김치/	잡곡밥 들깨버섯국 오징어야채볶음 해초무침 깻잎순나물 김치/	잡곡밥 닭개장 새송이볶음 해초무침 취나물겉절이 김치/
25	26	27	28	29	30
잡곡밥 육개장 조기구이 유채나물무침 미역줄기볶음 김치/	잡곡밥 종합어묵국 메추리알조림 숙주맛살무침 진미채볶음 김치/	잡곡밥 모듬버섯찌개 비엔나볶음 치커리겉절이 고구마순나물 김치/	잡곡밥 동태국 애호박새우볶음 오이양파무침 톳나물무침 김치	잡곡밥 돈육김치찌개 갈치구이 도토리묵무침 연근곤약조림 김치/	잡곡밥 해물순두부 콩나물볶음 꽈리멸치볶음 머위대나물 김치/

체지방 어떻게 줄여야 할까요???

하나. 운동 전 카페인을 섭취해보자.

다이어트를 하면서 커피나 카페인이 들어 있는 음료는 좋지 않다는 생각을 많이 합니다. 그러나 운동 전 카페인 섭취는 지방 연소를 돕고, 운동 중 집중력을 향상시키며, 근 피로감을 덜 느끼게 합니다. 이유는 카페인 성분은 중추 신경을 흥분시키는 성분이어서 신진대사가 빨라지고 피로감을 조금 덜 느끼게 하기 때문입니다.

그렇다고 카페인 음료를 너무 자주, 많이 드시는 것은 좋지 않습니다. 카페인 음료는 하루에 한두 잔 정도 먹는 것이 좋으며 커피를 먹을 때도 크림이나 설탕을 제외하고 섭취하는 것이 좋습니다.

둘. 물, 채소를 많이 충분히 섭취한다.

물의 칼로리는 0kcal 물은 아무리 먹어도 살이 찌지 않습니다. 그리고 대부분의 채소 역시 칼로리가 매우 낮습니다. 아무리 먹어도 섭취하는 칼로리는 얼마 되지 않으며 포만감을 느끼게 하고, 식이성 발열 효과(음식을 섭취하면 소화되면서 소비하는 칼로리) 때문에 다이어트에 효과적입니다. 학자마다 조금씩 차이는 있지만 전 개인적으로 식사 전, 후 30분은 수분섭취를 피하는 것을 추천합니다.

셋. 단백질 섭취를 늘려보자.

단백질은 근육증가에 도움이 되며 음식 섭취 시 소화를 시키고 몸 안에서 대사될 때 영양소의 화학 구조에 따라 에너지의 소비가 달라지는데 지방은 화학구조가 가장 편한 구조이기 때문에 소비하는 칼로리가 높지 않고, 단백질은 화학구조가 가장 복잡하기 때문에 소비하는 칼로리가 높아져 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.

한국인의 평균 영양소 섭취 비율은 단백질 15% 탄수화물 65% 지방 20%입니다. 그러나 다이어트 시 영양소 섭취 비율은 탄수화물을 조금 줄이고 단백질의 섭취를 조금 더 높여 단백질 24% 탄수화물 55% 지방 20%로 설정하는 것이 현명합니다.

넷. 다이어트 성공을 위해 술은 절대 안 되는 거 알죠?

술은 체내에 흡수되면서 지방대사에 관여하게 되고 술과 같이 먹은 음식의 열량을 복부지방, 특히 복강 내 지방으로 전환하는데 담당합니다. 술을 직업적으로 많이 먹는 영업사원이나 회사원은 하복부와 복강 내 지방이 쌓이는 이유도 이런 이유입니다. 그 외에도 근육합성 방해, 운동능력 저하, 저혈당 탈수현상 등 몸에 안 좋은 영향을 미치게 됩니다.

다섯. 지방이라고 무조건 줄이지 마라!! 몸에 좋은 지방을 섭취하자.

지방을 먹지 않으면, 지방에 용해되는 비타민 A,D,E,K가 고갈되어 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.

필수지방산을 충분하게 섭취하지 못하면, 피부에 염증이 생기고 벗겨지며, 위장에 문제가 생기고 면역기능이 손상될 수 있습니다. 그 결과로 쉽게 감염되며 상처가 생기면 치료가 지연되기도 합니다.

몸에 좋은 유익한 지방을 섭취하세요.

그렇다면 어떤 지방을 먹어야 할까요??

단일 불포화지방산인 카놀라유, 올리브유, 땅콩, 들기름, 견과류 등을 섭취하세요!

불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병의 위험을 낮춰주죠. 그러나 아무리 좋은 지방이라도 하루 칼로리의 약 30% 이상 섭취한다면 비만이 원인이 될 것입니다.

무엇이든 적당히!! 몸에 좋다고 들기름, 올리브유 그냥 막 마시면 안 되겠죠.?

식사를 할 때나 간식을 먹을 때 포화지방이나 트렌스지방(고기의 기름, 과자나 튀긴음식)보다는 불포화 지방산을 섭취하는 게 좋습니다.

* 여름철 식중독 예방을 위한 올바른 수칙

식중독은 세균이나 바이러스, 독소 등에 의해

감염된 음식을 먹고 난 뒤 생기는

설사, 복통, 구토증상을 말한다.

살모넬라균은 오염된 돼지고기, 튀김류, 김밥,

닭고기, 햄 등이 원인으로 가장 많이 발생하고

장염비브리오균은 조개와 같은 어패류등이 원인이며,

황색포도상구균 및 병원성대장균(0-157, 0-26,

0-111, 0-UT)등 식중독 사고가 매년 증가추세에

있다.

식중독예방의 3대원칙

▶ 청결의 원칙 - 청결한 손, 청결한 재료, 청결한 조리기구 등 청결이 가장 중요

▶ 신속의 원칙 - 원료(재료)를 구입하여 신속히 조리하거나 식품을 조리

하였을 때 장시간 방치하지 말고 신속히 섭취하여야 한다.

▶ 냉각 또는 가열의 원칙 - 식중독균은 일반적으로 5℃이하

또는 60℃이상의 온도에 생육이 억제되므로 냉각하거나 가열하여야 안전                                하다.

식중독예방을 위한 안전수칙

◎ 안전하지 않은 물이나 음료, 얼음은 먹지 않는다.

◎ 뜨거운 음식은 뜨거울 때, 찬 음식은 찰 때 먹는다.

◎ 채소, 육류, 생선이나 패류를 날 것으로 섭취하지 않고, 과일을 껍질을 벗겨서

◎ 설사를 할 경우에는 충분한 수분을 섭취하고 적절한 치료를 받는다.

가정예서의 위생수칙

◎ 물은 반드시 끓인 후 식혀서 먹습니다.

◎ 음식물은 반드시 익혀서 먹습니다.

◎ 식사전이나 외출 후에는 반드시 손을 깨끗이 씻습니다.