3월 중식 식단표(성인)

월	화	수	목	금	토
		2	3	4	5
		잡곡밥 콩나물국 가자미구이 두부양념조림 파래무초무침 김치/두유	오곡밥 냉이바지락국 돈육장조림 달래오이무침 시금치나물 김치/요플레	잡곡밥 홍합탕 버섯계란말이 파래초무침 숙주맛살나물 김치/우유	떡국 부추잡채 봄동나물 미역줄기볶음 가지나물 깍두기
7	8	9	10	11	12
잡곡밥 쑥된장국 조기구이 두룹산적 우엉채조림 김치/우유	잡곡밥 꼬치어묵국 쭈구미볶음 깻잎찜 냉이된장무침 김치/두유	잡곡밥 오징어무국 마늘종새우볶음 쥐어채무침 고사리나물 김치/우유	잡곡밥 계란실파국 삼치카레구이 취나물볶음 연근조림 김치/두유	잡곡밥 북어채국 버섯잡채 미나리초무침 콩나물볶음 김치/우유	카레라이스 유부된장국 순대볶음 양상추샐러드 깍두기 요쿠르트
14	15	16	17	18	19
잡곡밥 쇠고기무국 진미채조림 냉이달래무침 어묵야채볶음 김치/우유	잡곡밥 조기매운탕 비름된장나물 호두멸치조림 돌나물초무침 김치/두유	잡곡밥 미역된장국 돈육장조림 깻잎순볶음 우엉곤약조림 김치/요플레	잡곡밥 두부김치국 고등어구이 애호박나물 무말랭이무침 김치/두유	잡곡밥 닭곰탕 동태전 오이양파무침 열무된장나물 김치/요플레	잡곡밥 짬봉국 해물야채전 연근조림 시금치나물 김치/
21	22	23	24	25	26
쌀밥 매생이굴국 쥐어채무침 치즈계란말이 고사리나물 김치/우유	잡곡밥 등뼈감자탕 죽순나물 도토리묵무침 봄동겉절이 김치/요플레	잡곡밥 쑥갓어묵국 갈치구이 실곤약초무침 감자버터구이 김치/두유	잡곡밥 순두부국 돈육김치찜 버섯볶음 상추겉절이 김치/요구르트	잡곡밥 양배추쇠고기국 연두부계란찜 미나리숙주무침 어묵야채볶음 김치/우유	칼국수 두릅무침 봄동겉절이 과일샐러드 깍두기
28	29	30	31
잡곡밥 북어콩나물국 죽순쇠고기조림 돌미나리무침 열무된장무침 김치/우유	쌀밥 설렁탕 진미채무침 청경채나물 무파래무침 요쿠르트	잡곡밥 두부된장국 쇠불고기 취나물된장무침 연근조림 김치/두유	잡곡밥 조개미역국 굴탕수육 시금치나물 오이달래무침 김치/우유

3월 중식 식단표(어르신)

월	화	수	목	금	토
		2	3	4	5
		잡곡밥 조갯살미역국 야채계란말이 무말랭이무침 어묵햄볶음 김치/우유	오곡밥 호박된장국 갈치무조림 버섯잡채 토란대나물 김치/두유	잡곡밥 유부된장국 돈육불고기 양배추쌈 머위대나물 김치/요플레	잔치국수 해물야채전 단호박샐러드 깍두기, 귤 요쿠르트
7	8	9	10	11	12
잡곡밥 감자탕 참치야채전 탕평채 깻잎찜 김치/우유	잡곡밥 무채들깨국 돈육장조림 애호박나물 콩나물무침 김치/요플레	잡곡밥 북어포무국 삼치카레구이 도토리묵무침 무채굴나물 김치/두유	잡곡밥 시래기된장국 참치김치볶음 톳두부무침 머위대나물 김치/두유	잡곡밥 육개장 연두부찜 해물완자전 시금치나물 김치/요플레	새싹비빔밥 콩나물국 고구마맛탕 야채샐러드 깍두기 요쿠르트
14	15	16	17	18	19
잡곡밥 팽이된장국 쭈꾸미볶음 미역초무침 마늘어묵조림 김치/두유	잡곡밥 쇠고기당면국 쥐어채볶음 애호박나물 건파래무침 김치/요플레	잡곡밥 우거지해장국 순두부/양념장 느타리버섯전 콩나묾무침 김치/두유	잡곡밥 아귀탕 더덕구이 청포묵무침 호박나물/우유	잡곡밥 봄동된장국 고등어구이 명엽채조림 숙주맛살무침 김치/두유	불고기덮밥 김치국 야채샐러드 깍두기 딸기 요쿠르트
21	22	23	24	25	26
잡곡밥 달래된장국 코다리조림 양념깻잎찜 파래무침 김치/우유	잡곡밥 갈치호박국 야채계란말이 죽순나물 봄동무침 김치/두유	잡곡밥 유부국 닭감자조림 마늘쫌무침 토란대나물 김치/요플레	잡곡밥 해물탕 버섯볶음 물미역무침 연근튀김 김치/우유	잡곡밥 육개장 무굴숙채 메추리알조림 상추겉절이 김치/요플레	카레라이스 팽이버섯국 시금치나물 깍두기 김치/과일감자
28	29	30	31
잡곡밥 쇠고기미역국 두부양념조림 미나리초무침 우엉곤약조림 김치/두유	잡곡밥 청국장찌개 코다리조림 피망야채볶음 건파래무침 김치/우유	잡곡밥 김치콩나물국 조기구이 감자조림 미역초무침 김치/우유	잡곡밥 갈비탕 꽈리멸치조림 골뱅이초무침 숙주나물 김치/요플레

※ 춘곤증

따뜻한 바람이 불어오는 봄날이 되면, 자주 피곤해지고 오후만 되면 졸립다고 호소하는 사람이 많다. 소화도 잘 안 되고, 업무나 일상에도 의욕을 잃어 쉽게 짜증이 나기도 한다. 이와 같은 증상들을 춘곤증이라고 하는데, 이것은 의학적인 용어는 아니다. 계절의 변화에 우리 몸이 잘 적응을 못해서 생기는 일시적인 증상으로서, 봄철에 많은 사람들이 흔히 느끼는 피로 증상이라고 해서 춘곤증이라는 이름으로 불린다.

※ 춘곤증 예방법

1) 가벼운 운동: 과격한 운동보다는 땀을 적당히 흘릴 수 있는 맨손 체조와 스트레칭을 한다.

2) 충분한 수면: 밤잠을 설치면 오후에 피곤함이 가중되므로 하루 7시간 이상의 숙면을 취한다.

3) 규칙적인 식사: 아침식사를 거르면 점심에 과식을 하게 되어 졸음이 더 심해진다.

4) 충분한 영양 섭취: 비타민, 단백질, 무기질을 섭취하면 피로 회복과 면역력 증강에 도움이 된다.

※ 춘곤증에 좋은 음식

춘곤증은 비타민 B1이 부족해 생기는 경우가 많다. 봄이 되면 활동량이 늘어 단백질, 비타민, 무기질 등 각종 영양소의 필요량이 증가한다. 겨우내 이를 충분히 섭취하지 못하면 영양상의 불균형이 춘곤증으로 나타난다. 특히 봄철에는 신진대사 기능이 왕성해지면서 비타민 소모량이 3~5배 증가한다.

이를 위해 비타민 B1이 충분한 콩, 보리, 팥 등 잡곡을 섞어 먹는 게 좋다. 현미는 흰쌀에 배해 칼로리가 높고 단백질과 지방이 많이 들어 있고, 칼슘과 비타민 B가 두 배 이상 함유돼 있다.

신선한 산나물이나 들나물을 많이 먹어 비타민 C와 무기질을 충분히 보충해 주어야 한다. 특히 아침식사를 거르지 않도록 해야 한다. 아침을 거르면 점심을 많이 먹게돼 '식곤증'까지 겹치게 된다. 아침에는 생선, 콩류, 두부 등으로 간단하게 먹어 점심식사의 영양과 양을 분산해주고, 저녁에는 잡곡밥, 고단백질과 봄나물 등의 채소, 신선한 과일로 원기를 회복시켜 주어야 한다.