9월 중식 식단표(어르신)

월	화	수	목	금	토
				1일	2일
				현미밥 호박된장국 고등어구이 가지벆음 깍두기 과일	카레라이스 미소된장국 깍두기 단무지무침 배추김치
4	5	6	7	8	9
잡곡밥 참치김치국 갈치무조림 애호박볶음 무생채 김치/우유	잡곡밥 오징어무국 야채계란말이 진미쪽파무침 연근조림 김치/두유	잡곡밥 콩나물국 닭야채조림 쑥갓나물 해초무침 김치/요플레	잡곡밥 쇠고기무국 삼치구이 꽈리멸치조림 콩나물무침 김치/두유	잡곡밥 들깨미역국 새우살계란찜 열무된장무침 도라지나물 김치/우유	비빔밥 미소된장국 해물야채전 가지나물 과일/수정과
11	12	13	14	15	16
잡곡밥 감자된장국 참치두부조림 미역줄기볶음 머위대나뭉 김치/우유	잡곡밥 호박된장국 곤약메란조림 고구마순볶음 오이부추무침 김치/두유	잡곡밥 조개미역국 버섯불고기 양배추쌈/쌈장 우엉조림 열무김치/우유	잡곡밥 무청시래기국 고등어구이 오이양파무침 애호박나물 김치/우유	잡곡밥 순두부국 돈육야채볶음 깻잎찜 가지나물 김치/요플레	잔치국수 건새우볶음 오이소박이 배추김치 과일
18	19	20	21	22	23
잡곡밥 두부된장국 소세지전 박나물볶음 돈나물무침 김치/우유	잡곡밥 어묵국 계란장조림 건파래무침 열무된장나물 김치/두유	잡곡밥 토란탕 코다리조림 취나물볶음 도토리묵 김치/우유	잡곡밥 참치김치국 동그랑땡전 실곤약무침 브로컬리/초장 김치/두유	잡곡밥 북어국 닭찜 어묵야채조림 숙주나물무침 김치/요플레	떡만두국 건파래볶음 콩나물무침 열무김치 과일
25	26	27	28	29	30
잡곡밥 육개장 야채계란말이 숙주맛살무침 브로컬리/초장 김치/요쿠르트	잡곡밥 콩가루배추국 삼치무조림 버섯볶음 무말랭이무침 김치/우유	잡곡밥 무국 버섯잡채 두부양념조림 상추겉절이 깍두기/두유	잡곡밥 순두부국 가자미구이 무미나리생채 머위대나물 김치/요플레	잡곡밥 청국장 돈불고기 애호박전 고사리나물 김치/요쿠르트	수제비 해물파전 버섯나물 배추겉절이 요쿠르트

9월 중식 식단표(성인)

월	화	수	목	금	토
				1	2
				잡곡밥 김치콩나물국 돈육불고기 깻잎찜 진미채볶음 김치/요쿠르트	비빔국수 호박잎된장국 도토리묵무침 깍두기 과일
4	5	6	7	8	9
잡곡밥 버섯육개장 감자채볶음 두부조림 고를빼기김치 김치/요플레	잡곡밥 추어탕 토란찜 가지나물 콩나물무침 깍두기/과일	잡곡밥 호박된장국 닭감자조림 더덕생채 고사리나물 김치/요쿠르트	잡곡밥 콩가루배추국 갈치무조림 야채계란말이 꽈리고추볶음 김치/우유	잡곡밥 우거지된장국 코다리조림 토란대나물 숙주맛살무침 김치/두유	떡국 쇠고기산적 해파리겨자무침 배추김치 과일
11	12	13	14	15	16
잡곡밥 홍합미역국 고등어구이 무나물볶음 연근조림 김치/요플레	잡곡밥 순두부국 오징어볶음 마늘쫑무침 머위대나물 김치/요쿠르트	잡곡밥 김치국 오징어야채볶음 애호박볶음 쪽파무침 김치/요쿠르트	잡곡밥 동태찌개 도라지오이무침 곤드레나물 연근조림 김치/과일	잡곡밥 북어국 돼지갈비찜 미역초무침 우엉채조림 김치/요쿠르트	스파게티 양송이스프 (야채샐러드) 단무지 과일
18	19	20	21	22	23
잡곡밥 호박갈치찌개 토란조림 진미채볶음 더덕구이 김치/요플레	잡곡밥 꽁치김치조림 버섯야채볶음 톳나물두부무침 고춧잎나물 김치/두유	잡곡밥 감자된장국 제육볶음 오이양파무침 가지나물 김치/요쿠르트	잡곡밥 버섯전골 알감자조림 고추멸치볶음 콩나물무침 김치/두유	잡곡밥 김치두부국 고등어구이 보리새우볶음 고구마순무침 김치/요플레	바지락수제비 과일겨자채 게맛살꼬치전 깍두기 요쿠르트
25	26	27	28	29	30
잡곡밥 콩비지찌개 조기구이 애호박볶음 오이소박이 김치/과일	잡곡밥 조개미역국 두부조림 오징어채무침 미역줄기볶음 김치/우유	잡곡밥 어묵국 돈육장조림 연근조림 멸치깻잎조림 김치/요쿠르트	잡곡밥 쇠고기무국 야채계란찜 미역초무침 열무된장무침 김치/우유	잡곡밥 황태채무국 비름나물무침 메추리알조림 가지찜 김치/우유	김치볶음밥 팽이된장국 미나리초무침 숙주나물 김치/과일

잡곡의 영양성분은?

·현미_ 대장 활동을 원활하게 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 항산화작용을 하는 대표적인 건강식품이다. 현미에는 쌀눈과 식이섬유, 쌀겨에는 여러 가지 생리활성물질과 비타민 E 등 많은 영양소가 함유되어 있어 혈관질환, 당뇨, 간질환, 암 등을 예방하는 데 도움이 된다.

·조_ 식이섬유가 풍부한 알칼리성 식품으로 소화기능을 높여주기 때문에 평소 속이 더부룩하고 소화불량 증세가 있는 사람이 먹으면 좋다. 또한 다른 곡류에 비해 수용성 비타민이 풍부해서 피로해소와 성인병 예방에 효과적이며, 칼슘이 많아 아이들 성장이나 골다공증 예방에 도움이 된다.

·기장_ 한방에서는 기를 보충하고 비장을 건강하게 하며, 폐의 기능을 돕는 곡식으로 알려져 있다. 탄수화물, 단백질, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하며, 식이섬유는 백미의 3배, 비타민 B군은 2배 정도 많다. 특히 기장은 암세포를 억제하는 효과가 있다고 알려진 바 있으며 염증 완화에도 효과가 있다.

·수수_ 한방에서는 기침을 멎게 하고 가래를 삭여 감기, 기관지염 등에 효과가 있다고 본다. 수수에는 단백질, 식이섬유, 칼슘, 마그네슘, 비타민 B₂가 백미보다 많이 함유되어 있으며 장을 보호하고 소화를 순조롭게 해 식욕을 돋운다. 또한 타닌과 페놀 성분이 인체 내의 활성산소를 제거하여 혈액순환을 좋게 하고 노화를 예방한다. 고지혈증 예방에 효과적이라는 사실이 최근 연구를 통해 밝혀지기도 했다.

·팥_ 해독작용과 구토를 치료하고 갈증을 풀어주며 열을 식히는 작용이 있는 팥은 과음 후 숙취해소에도 도움이 된다. 또한 수분 배출 기능이 있어 몸이 잘 붓는 사람이 먹으면 좋다. 팥에는 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄, 사포닌 이외에도 비타민 B₁이 풍부하며 식이섬유가 많아 변비에도 좋다. 또한 지방의 축적을 막아 다이어트에도 효과적이다.

·콩_ 영양이 풍부해 오곡의 하나로 손꼽히는 콩은 동물성 지방을 과잉 섭취해서 생긴 콜레스테롤을 제거해 심장병이나 고혈압, 동맥경화 등 성인병을 예방하는 데 탁월한 효과가 있다. 또한 비타민 B가 풍부해 피로해소를 도우며, 칼슘이 함유되어 뼈를 튼튼하게 하고 철분 성분이 빈혈을 예방한다. 특히 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부해 유방암을 예방하고 폐경기 증상을 완화시킨다.

+ 잡곡밥 더 맛있게

·현미_ 쌀알이 고르고 가루가 없는 것이 좋은데, 딱딱하기 때문에 밥 짓기 전에 2시간 정도 불려두거나 발아현미를 쓰면 밥 짓기가 수월하다.

·팥_ 딱딱하고 사포닌이 많기 때문에 미리 불린 뒤 그 물을 버리고 다시 푹 끓여 밥을 짓는다. 그래야 다른 잡곡과 익는 속도가 비슷해져 먹을 때 식감이 좋다.

·흑미_ 미리 씻어 밥을 지을 분량의 물을 붓고 2시간 정도 불린 다음 불린 쌀과 섞어 밥을 짓는다. 흑미를 불린 물은 같이 넣고 밥을 지어야 영양 손실이 적다.

·기장_ 낱알이 둥글고 크기가 균일한 것이 좋은데, 다른 잡곡에 비해 모래가 많은 편이라 잘 걸러서 사용한다. 찰기가 없는 기장과 찰기장이 있는데 찹쌀이 들어가지 않는 잡곡밥에 찰기장을 넣으면 더 맛있다.

·수수_ 쌀과 함께 밥을 해도 익는 속도가 비슷하기 때문에 따로 불릴 필요가 없다. 중국산과 국산의 구분이 쉽지 않기 때문에 구입 시 주의한다.

·콩_ 알이 고르고 상처가 없는 것이 좋으며 미리 씻어서 돌을 걸러낸 다음 찬물에 하룻밤 불려 밥을 짓는다. 검은콩의 경우 씻어서 밥에 넣을 것은 따로 불린 다음 그 물과 합해 밥을 한다.

◆ 잡곡, 꼭 먹어야 하는 이유 5가지

·1. 성인병 예방_ 잡곡에는 항산화물질인 다양한 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있어 각종성인병과 암을 예방하는 데 도움이 된다. 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤이 혈액에 쌓이는 것을 방지하고, 당분의 흡수를 늦춰주어 혈당이 높아지는 것을 막아주므로 당뇨병이나 고지혈증과 같은 성인병을 예방하는 데 도움이 된다.

·2. 면역력 향상_ 비타민과 무기질이 풍부한 잡곡을 섭취하면 체내 노폐물을 배출하고 독소가 쌓이는 것을 막을 수 있으므로 몸의 저항력과 면역력을 키우는 데 효과적이다.

·3. 과식 방지_ 주식인 쌀에 부족한 무기질과 각종 비타민, 식이섬유가 함유되어 신진대사를 활성화시켜 빠르고 효과적으로 소화할 뿐 아니라 비만을 일으키는 노폐물을 원활하게 배출하는 데 도움이 된다. 또 잡곡을 섭취하면 쉽게 포만감을 느껴 과식을 막을 수 있다.

·4. 변비 예방_ 식이섬유가 장 기능을 높여 변비를 예방한다. 섬유소는 하루 30g 정도씩 먹는 것이 좋고 채소 위주의 식단과 콩, 현미를 넣은 잡곡밥을 꾸준히 먹으면 변비 예방은 물론 치료에도 도움이 된다.

·5. 독소 배출_ 풍부한 섬유질은 중금속과 각종 노폐물을 몸 밖으로 배출시켜주기 때문에 잘못된 식습관이나 황사 등으로 인해 몸에 쌓인 독소들이 몸에 축적되지 않게 해준다.