11월 식단표

요일	월	화	수	목	금	토
날짜	1	2	3	4	5	6
오전간식	바나나	크림빵,우유	사과,두유	사과, 요플레	애플파이, 귤	식혜
점심	흰쌀밥 동태국 버섯야채볶음 진미채무침 배추김치	검정콩밥 우거지된장국 떡갈비조림 미역초무침 배추김치	수수밥 북어미역국 소세지볶음 도라지나물 배추김치	현미찹쌀밥 두부된장국 닭야채조림 시금치나물 배추김치	수수밥 쇠고기미역국 갈치구이 콩나물무침 깍두기	카레라이스 미소된장국 어묵야채조림 배추김치 과일
오후간식	샌드위치	꼬마김밥	떡볶이	약과, 우유	고구마, 쥬스
날짜	8	9	10	11	12	13
오전간식	두유,카스테라	바나나,요플레	우유,씨리얼	롤빵,요거트	사과,비피더스	샌드위치,두유
점심	흰쌀밥 감자된장국 돈육갈비찜 오이무침 배추김치	기장밥 김치콩나물국 삼치카레구이 고사리나물 열무김치	현미밥 우거지된장국 야채계란말이 미역줄기볶음 배추김치	보리밥 순두부찌개 멸치땅콩조림 애호박나물 깍두기	흰쌀밥 조개미역국 고등어구이 우엉채조림 배추김치	만둣국 진미채무침 시금치나물 깍두기 과일
오후간식	고구마튀김	미니김밥	꿀호떡,차	당근두부스넥	닭강정
날짜	15	16	17	18	19	20
오전간식	사과,두유	에그스크램블	닭야채죽	팬케익,쥬스	단감,비피더스	두유,카스테라
점심	흑미밥 북어국 감자비엔나조림 머위대나물 배추김치	수수밥 감자된장국 쥐어채볶음 토란대나물 깍두기	현미밥 홍합국 돈육불고기 깻잎찜 열무김치	기장밥 두부된장국 코다리조림 숙주맛살무침 배추김치	잡곡밥 육개장 야채계란찜 잔파김무침 열무김치	비빔밥 계란후라이 콩나물국 소세지전 배추김치
오후간식	약과,두유	귤,밤양갱	단호박찜	떡볶이,쥬스	고구마맛탕,차
날짜	22	23	24	25	26	27
오전간식	삶은계란,쥬스	사과,요플레	크로와상,쥬스	두유,귤	씨리얼,우유	찐고구마,차
점심	흰쌀밥 쇠고기미역국 갈치구이 연근조림 배추김치	흑미밥 콩나물국 치킨탕슈 가지나물 열무김치	현미밥 계란파국 삼치구이 더덕사과무침 배추김치	수수밥 어묵탕 참치야채전 감자조림 열무김치	밤밥 꽃게탕 어묵야채조림 새우고추볶음 열무김치	생선가스 야채스프 과일샐러드 배추김치 요쿠르트
오후간식	치즈케익	핫도그	찐만두	초밥	두부강정
날짜	29	30
오전간식	두유,단감	샌드위치
점심	기장밥 시금치된장국 돈육장조림 오이양파무침 배추김치	현미밥 김치콩나물국 고등어조림 미역초무침 깍두기
오후간식	치킨	찐밤,수정과

영양이야기
변 비 ◎ 변비란 ? 정상적인 배변 횟수는 하루 1회지만 주 3회 이상이면 정상으로 본다. 주 2회 이하라야 변비로 보는 것. 물론 횟수가 정상이라도 변이 딱딱하고 작은 총알 모양일 때, 지나치게 힘을 줘야만 배변이 가능한 경우, 배변 후 변이 남아 있는 듯한 잔변감 등이 있어도 변비로 진단 내릴 수 있다. ◎ 변비 예방과 치료를 위한 식사지침 ☞ 곡류 - 섬유소 섭취를 위해 잡곡밥(현미, 콩, 보리 등)을 먹는다. 덜 도정된 곡식으로 만든 빵, 오트밀, 고구마, 옥수수, 곤약도 좋다 ☞ 어육류 - 살코기, 생선, 계란, 두부를 식사 때마다 한 종류 이상 섭취한다. 가공육류(소세지, 햄, 베이컨)는 피한다. ☞ 채소류 – 신선한 채소류와 해조류(김, 미역, 다시마 등)는 식사 때마다 나물, 쌈, 샐러드, 국 건더기 등으로 충분히 먹는다. ☞ 과일류 – 매일 신선한 과일을 먹는다. 즙보다 생야채, 생과일로 먹어야 섬유소를 충분히 섭취할 수 있다. ☞ 유지류 – 땅콩, 호두, 잣, 아몬드 등의 견과류를 먹어도 좋다. 단, 정상체중 유지를 위해 다량 섭취하는 것은 삼간다. ☞ 우유 – 매일 1~2컵을 먹는다. 발효유(액상, 고형 요구르트) 등 유산균 음료도 좋다. ☞ 물 – 매일 충분한 수분(8~10컵)을 섭취한다. 아침 기상 후나 취칩 전에 물 한 컵을 마시는 습관은 장의 운동을 활발하게 해준다. ☞ 기타 – 충분한 수면과 휴식으로 긴장을 풀고, 규칙적인 배변습관을 기른다.	위대한 밥상 Part.11 껍질에 영양가득 유자 ◎ 유자 잘 고르기 유자껍질에 상처가 없고 울퉁불퉁하며 색과 향이 짙은 것을 선택합니다. ◎ 유자 보관법 수분이 날아가지 않도록 신문지에 싸서 냉장보관을 합니다. 또한 금속용기와 접촉할 경우 산화가 쉽게 일어나므로 구리나 철을 피해서 보관합니다. ◎ 유자 효능 유자는 리모넨 성분이 풍부하여 목감기가 있는 영유아의 목의 염증을 가라 앉혀주고 가래를 삭혀줍니다. 또한 유자 껍질에는 칼슘이 풍부하여 아이들의 골격형성에도 도움을 줍니다. ◎ 유자차는 따뜻하게 먹어야 한다? 유자껍질에 많이 함유 되어있는 Vit.C는 빛이나 열에 쉽게 파괴되기 때문에 영양소 파괴 예방을 위해서는 뜨거운 물 보다는 미지근한 물에 타먹는 것이 좋습니다. 칼슘 2배 유자 우유 셔벗 재료 : 유자 1+1/2컵, 우유1컵, (계절과일) 우유 1컵과 유자 1+1/2컵을 섞어 용기에 담고 냉동실에 얼립니다. 반 정도 얼었을 때, 포크로 긁어줍니다. (3번 정도 반복) 3. 완성된 유자우유셔벗에 계절과일을 함께 곁들여 먹습니다. 달콤 상큼 유자 또띠아 피자 재료 : 유자청, 꿀, 또띠아1장, 피자치즈 유자청 1큰술과 또띠아 1큰술을 섞는다. 또띠아 위에 1의 재료를 얇게 펴 바른다. 그 위에 피자 치즈를 얹는다. 후라이팬에 약한 불로 치즈가 녹을 때까지 구워 내면 완성!